俯卧撑各种姿势图解 俯卧撑有几种做法

俯卧撑各种姿势图解

1、扩胸式俯卧撑

目标锻炼肌肉：胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

动作解析：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

2、夹肩式俯卧撑

目标锻炼肌肉：胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，主要锻炼臂力，还能增加手腕的力量和拳的硬度。

动作解析：双手间距较窄，与肩同宽或更窄，以双掌作为支撑点。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式俯卧撑

目标锻炼肌肉：颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

动作解析：用拳或用手掌作为支撑点，双手撑地，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

4、手指撑地俯卧撑

目标锻炼肌肉：主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

动作解析：主要不同点是以十指为支撑点，随着力量增加，着地的手指可以依次递减。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

5、鲤鱼卧莲式俯卧撑

目标锻炼肌肉：三角肌、上臂、腰部和腹部的力量

动作解析：身体侧卧，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

6、倒立式俯卧撑

目标锻炼肌肉：颈部和臂部的力量。

动作解析：初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注意掌握身体平衡。

7、负重练习俯卧撑

目标锻炼肌肉：手臂臂力、背部肌群。

动作解析：动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

8、单掌或单拳俯卧撑

目标锻炼肌肉：可锻炼臂力，增强肱三头肌，肱三头肌

动作解析：动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

9、左右起伏俯卧撑

目标锻炼肌肉：对胸肌的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。

动作解析：这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

10、左右交替抬肘俯卧撑

目标锻炼肌肉：胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，

动作解析：同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，可以锻炼练习者的肢体协调性。

11、匍匐提膝俯卧撑

目标锻炼肌肉：胸肌、腹肌等。

动作解析：这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。

12、扑跳俯卧撑

目标锻炼肌肉：胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

动作解析：这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。

俯卧撑有哪些种类

1、按身体姿势分

①高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

②中姿俯卧撑：又称标准俯卧撑或水平俯卧撑，是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

③低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

2、按准备姿势分

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

①全掌式：全手掌撑地的一种方法。

②拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

③指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

3、按练习形式分

①普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

②负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

③击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

④腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

4、按运动场所分

①墙壁俯卧撑

双脚距离墙壁大概60到80公分，具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽，撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式，循序渐进，每组之间休息30秒到1分钟。

②桌子俯卧撑

将双手放在桌子的桌沿上，双脚离桌子大概100公分，当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离，然后用力撑起，完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力，可以适当缩短双脚离桌子的距离，或者换一张更高的桌子来练习。

③椅子俯卧撑

这次需要使用一张椅子来让身体更加倾斜。赶紧找来你的椅子，开始进行训练吧。

④膝盖俯卧撑

直接到地板，不用让双脚来支撑地面，而是用膝盖来代替，记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。