减肥的做好方法

雷区一：蔬菜沙拉

你可能会问，蔬菜沙拉是减肥中的必选项，为什么会是高能量的雷区呢？这里我们所说的高能雷区，主要是在沙拉酱上。沙拉酱的制作工艺和食材原材料决定了它的高热量和高脂肪含量

据统计，每一份(15g)沙拉酱中所含热量约为100kcal，根据《中国食物成分表》，100g（二两）蒸米饭的热量是116kcal，换算一下，你不经意间的一勺沙拉酱进去，相当于吃了二两蒸米饭。

如何正确的吃蔬菜沙拉？避免高热量的调味酱是关键！比如把蔬菜沙拉换成水果醋，原味酸奶，自制果酱（如芒果酱，猕猴桃酱）都可以。同时由于蔬菜沙拉的饱腹感较弱，可以适当加入强饱腹的食材，比如玉米粒、鸡胸肉、牛肉片、混合坚果等。

对，减肥中的我们需要兼顾饱腹感和口感，所以才会如此讲究~

雷区二：全麦面包

你以为在市面上买到带有“全麦面包”几个字的就一定是全麦面包了？那就真的too young，too naïve了。这里科普一下，全麦面包是以全麦粉为原料，经过加工烘焙等工艺做出来的。而全麦粉，是把小麦的种皮、糊粉层、胚芽、胚乳，全部加工磨成粉。

市面上的“假” 全麦面包有这么两种形式：第一种，面包制作中加入少量的全麦粉（3%以下），其余面粉用精细粉（胚乳部分）代替，然后加入调味的糖、油、盐、干果等经过发酵烘焙而成。另一种呢，全部用精细粉，实际上全麦粉含量为0，加入一些焦糖色素做成像硬欧包那样浅褐色感觉， 让消费者感觉好像是全麦。

当然这种“假”全麦面包的热量比真全麦要高很多，无意中摄入的精细碳水化合物会使减肥者越来越胖。

如何区分是“真”全麦面包还是“假全麦”面包呢？

1、 看外观，“真”全麦面包横切处会有麸皮，气孔也比较大，整体呈浅褐色，吃起来有种粗糙的口感。

2、看配料表，配料表成分第一名是否是全麦粉，整个配料表中是否有全麦粉的存在。

雷区三：果汁

与直接吃水果相比，把水果压榨成果汁喝下去，破坏了水果的细胞壁，去掉了果皮中所含的膳食纤维，让糖更利于从细胞中释放出来。显然水果榨汁提高了升糖指数（GI），糖分更容易吸收进入血液，转化为脂肪。根据流行病学研究，每天超过一杯果汁（200g）会增加肥胖和糖尿病的风险。

即使是自制果汁，含糖量也差不多有8%~16%了，更何况市面上各种成品果汁饮料了（可以从下面对比图分析，这仅仅是每100ml的含量）。

建议：鲜榨一杯果汁大约需要两个以上的水果， 喝一杯果汁相当于多吃一倍的水果，多摄入一倍的热量。所以减肥过程喝果汁不如直接吃新鲜水果更靠谱，新鲜水果能延缓血糖快速上升的同时还可以增加饱腹感，但新鲜水果毕竟也是含糖的，所以还是要控制好每天进食量在200g左右。